Πολύχρωμη σαλάτα με κινόα, ρεβίθια και τόνο

 

Σήμερα τα κάναμε σαλάτα! Και τι σαλάτα! Πλούσια, πολύχρωμη και θρεπτική σαλάτα με κινόα, ρεβίθια, ανάμεικτα λαχανικά και τόνο. Από τις αγαπημένες μου!

Λοιπόν αυτή η σαλάτα με με έχει σώσει πολλές φορές, ειδικά όταν θέλω να ετοιμάσω κάτι γρήγορο, νόστιμο και θρεπτικό.

 

 

Και θα μου πεις τώρα, γρήγορη σαλάτα με ρεβίθια γίνεται; Ναι γίνεται γιατί φίλοι μου φροντίζω, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, να βράζω μπόλικα ρεβίθια με λίγο αλατάκι, να τα στραγγίζω και να τα αποθηκεύω στην κατάψυξη. Έτσι όταν τα χρειαστώ, απλά τα αφήνω για λίγο σε βραστό νερό και είναι έτοιμα.

Τη σαλάτα λοιπόν που θα σας παρουσιάσω σήμερα την ετοιμάζω τόσο κατά τους χειμερινούς μήνες και την απολαμβάνουμε ζεστή, όσο και κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, που μας αρέσει να τη βάζουμε στο ψυγείο να να την απολαμβάνουμε δροσερή μετά τη θάλασσα.

 

 

Συνήθως το χειμώνα τη συνοδεύω με ένα ντρέσινγκ με βαλσαμικό ξύδι και μουστάρδα, ενώ τώρα που σιγά σιγά ζεσταίνει ο καιρός τη σερβίρω με ένα πιο δροσερό ντρέσινγκ με λεμόνι και λευκό ξύδι. Αυτήν την εκδοχή θα σας παρουσιάσω σήμερα.

 

 

Μπορεί να την ονομάζω σαλάτα αλλά πρόκειται για ένα πλήρες γεύμα. Τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης με μεγάλη βιολογική αξία και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Επίσης, περιέχουν κάλιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και βιταμίνη Κ.

Από την άλλη η κινόα έχει χαρακτηριστεί ως υπερτροφή και όχι άδικα γιατί είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες, φυτοστερόλες, φλαβονοειδή τα οποία εμποδίζουν την απελευθέρωση των ελευθέρων ριζών. Αποτελεί καλή πηγή φυτικών ινών, δημιουργεί κορεσμό και βοηθάει στην καλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη Ε και αποτελεί καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, μαγγανίου και άλλων μετάλλων. Συνάμα, περιέχει αρκετές βιταμίνες, όπως Β1, Β2, Β3, και D, που συμβάλουν στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Τι γίνεται τώρα όταν συνδυάσουμε τα ρεβίθια με την κινόα;

Εκτός του ότι θα έχουμε μπροστά μας ένα πολύ νόστιμο πιάτο, θα έχει και μεγάλη διατροφική αξία την οποία θα ενισχύσει ακόμη περισσότερο η προσθήκη του τόνου. Ο τόνος είναι πλούσιος σε Ω-3 λιπαρά, περιέχει βιταμίνη D και Β12, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο το οποίο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και φυσικά είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη.

Δε θα μπορούσε βέβαια από τη σαλάτα μου να λείπουν τα λαχανικά. Επέλεξα αρακά, καρότο, κόκκινη πιπεριά, φασολάκια και λίγο καλαμπόκι. Τα λαχανικά μου επιλέγω να μην τα βράζω αρκετή ώρα, πρώτον γιατί θέλω να μην είναι παραβρασμένα και δεύτερον θέλω το χρώμα τους να παραμένει ζωντανό. Για τη σαλάτα μας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά, αν θέλουμε. Έξτρα γεύση θα δώσουν φυσικά και τα ζουμερά κατακόκκινα ντοματάκια.

Τέλος, ετοίμασα ένα πολύ ελαφρύ και ρευστό ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μηλόξυδο, το οποίο θα δώσει στη σαλάτα μας ένταση και θα την κάνει πιο δροσερή.

 

 

Λίγα λόγια για το πως βράζουμε την κινόα.

Η κινόα, πριν μαγειρευτεί, θα πρέπει να πλυθεί πολύ καλά κάτω από τρεχούμενο νερό.

Επίσης, ακόμη και αν πρόκειται για βιολογική κινόα συνηθίζω, όταν την πλένω, να την τρίβω λίγο με το χέρι, με αυτόν τον τρόπο δεν θα βγάλει καθόλου πικρίλα καθώς βράζει.

Τη βράζουμε πάντα σε ποσότητα  1 προς 2. Δηλαδή, αν χρησιμοποιήσουμε 1 φλυτζάνι του τσαγιού κινόα θα τη βράσουμε σε 2 φλυτζάνια του τσαγιού νερό.

Τη βράσουμε σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά μέχρι να απορροφήσει το νερό. Θα χρειαστεί περίπου 15 με 20 λεπτά για να βράσει.

Η κινόα είναι έτοιμη όταν θα έχει φουσκώσει και θα έχει απορροφήσει όλο το νερό.

Σημαντικό! Για να αφρατέψει, ανακατέψτε την ελαφρά με ένα πιρούνι και όχι με κουτάλι.

Η συγκεκριμένη σαλάτα, αν αφαιρέσουμε τον τόνο, είναι ιδανική και για την περίοδο της νηστείας.

 

 

Πάμε να φτιάξουμε λοιπόν την πιο θρεπτική, ελαφριά και νόστιμη σαλάτα με κινόα, ρεβίθια, τόνο και ανάμεικτα λαχανικά;

ΥΛΙΚΑ για μια μεγάλη σαλάτα (σερβίρει 2 μερίδες)

  • 3/4  φλιτζάνι του τσαγιού κινόα
  • 2 x 3/4 φλιτζάνι του τσαγιού νερό
  • 200γρ βρασμένα ρεβίθια
  • 2 φλιτζάνια ανάμεικτα λαχανικά (αρακάς, καρότο, φασολάκια, πιπεριά, καλαμπόκι)
  • Τόνος σε νερό ή σε λάδι (αφαιρούμε αν θέλουμε τη σαλάτα μας νηστίσιμη ή vegan )

Για το σερβίρισμα

  • Ντοματάκια
  • Μαϊντανός ψιλοκομμένος

Υλικά για το ντρέσινγκ:

  • 3 κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο
  • 3 κουτάλια της σούπας μηλόξυδο ή λευκό ξύδι.
  • 1 κουτάλι της σούπας χυμό λεμονιού
  • 1 κουτάλι της σούπας μέλι
  • Αλάτι & Πιπέρι κατά βούληση
  • Λίγο μαύρο σουσάμι (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Αρχικά πλένουμε καλά την κινόα και τη βάζουμε με το νερό να βράσει σε μέτρια φωτιά.

Θα χρειαστούν 15-20 λεπτά περίπου για να βράσει και να απορροφήσει το νερό.

Η κινόα είναι έτοιμη όταν φουσκώσει και απορροφήσει όλο το νερό.

Την κατεβάζουμε από τη φωτιά, την αφρατεύουμε με ένα πιρούνι και την αφήνουμε να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.

Παράλληλα ρίχνουμε τα λαχανικά σε νερό που βράζει και τα αφήνουμε να πάρουν μια βράση. Τα δοκιμάζουμε και ανάλογα πως τα θέλουμε τα αφαιρούμε από τη φωτά, τα στραγγίζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν.

Αφού κρυώσει η κινόα και τα λαχανικά τα ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ.

Προσθέτουμε τα βρασμένα ρεβίθια, τα ντοματίνια και τον τόνο, αφού πρώτα τον έχουμε στραγγίξει από το νερό του και λίγο ψιλοκομμενο μαϊντανό.

Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ.

Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και ρίχνουμε το ντρέσινγκ στη σαλάτα. Ανακατεύουμε απαλά και σερβίρουμε.

Αν θέλουμε, μπορούμε να μην αφήσουμε να κρυώσουν η κινόα, τα ρεβίθια και τα λαχανικά και να απολαύσουμε τη σαλάτα μας ζεστή.

Enjoy!

Tip:

Για να διατηρήσουν τα λαχανικά το χρώμα τους τα βράζουμε χωρίς να σκεπάσουμε την κατσαρόλα.

 

……………………………………………….

Αν δοκιμάσετε αυτή τη συνταγή, θα χαρώ να δω φωτογραφίες σας κάνοντας με mention στο instagram γράφοντας @letstreatourselves.gr  Επίσης, μπορείτε να αφήσετε το σχόλιο σας κάτω από το συγκεκριμένο post. Θα με βρείτε και στη σελίδα μου στο Facebook κάνοντας like στο Lets treat ourselves Τέλος μπορείτε να με ακολουθήσετε στο λογαριασμό μου στο Pinterest για πολλές γευστικές και όχι μόνο, προτάσεις.

Γίνε και εσύ μέλος της παρέας του Let’s Treat Ourselves & θα έχεις πρόσβαση σε ενδιαφέροντα και αποκλειστικά άρθρα. Κάνε την εγγραφή σου εδώ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *